Ogólnorozwojówka - moje 30-dniowe wyzwanie.

Prawdą jest, że trening ogólnorozwojowy jest często pomijany przez biegaczy. Nie widzą w tym sensu, skoro przez ten czas mogą zrobić kilka kilometrów, nową życiówkę czy też interwały, które podniosą ich szybkość. To duży błąd. Gdy do planu treningowego wprowadzimy ćwiczenia wzmacniające nasze ręce, brzuch, nogi, wprowadzimy więcej stretchingu, a stabilizacja nie będzie dla nas tylko słowem, zyskamy zdecydowanie więcej niż dokładając kolejny biegowy trening. Dlaczego ?

Po pierwsze, lepiej zapobiegać niż leczyć. Nasze ciało będzie bardziej elastyczne, a tym samym kontuzje będą dla nas znane (tylko) z portali internetowych.
Dwa, wzmocnimy całe ciało, nie tylko nogi. Czasem biegnąc nawet krótki dystans, nasze nogi mówią pas. Wtedy często w grę wchodzi głowa i ręce.
Kolejnym dobrym powodem jest poprawa jakości biegania. Dzięki lepszej technice, z treningów zyskujemy jeszcze więcej.
Można wymienić jeszcze kilka innych powodów dlaczego WARTO.

Kolejne kontuzję lub po prostu nawracający ból często rujnuje wszystkie plany. O ile raz czy dwa (okej, można nawet więcej razy) wystartować z bólem, o tyle ciągła myśl czy jeszcze to wróci, w którym momencie (a zazwyczaj w najgorszym) jest męcząca. 

Postawiony ostatnio przeze mnie plan biegowej Korony Gór Polski jest dla mnie idealny. Daje mi to radość, spełnienie, kilogram endorfin i masę adrenaliny! Oczywiście już widzę, że to nie będzie koniec, a dopiero początek.

Gdy już wszystko było prawie ustalone, plan treningowy rozpisany, zaczęło znowu boleć. Tak, idealny moment, jak zawsze. Postanowiłam raz na zawsze wyrolować ten paskudny, uprzykrzający życie ból.

Postawiłam sobie wyzwanie – rozciąganie, wzmacnianie, rolowanie.

Dokładniej mowa o 30-dniowym planie, który zawiera burpee, plank, przysiad przy ścianie (krzesło), szpagat oraz ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Po co to wszystko ?

Ktoś kiedyś powiedział, że aby zaszczepić w kimś miłość do uprawiania i jednocześnie powtarzania wykonywanego ćwiczenia potrzeba 66 dni (chociaż ostatnio obiło mi się o uszy, że już wystarczy 51). Z tym nie mam problemu. Kocham sport. Czasem boli, czasem chce się krzyczeć, ale ostatecznie szalejące endorfiny dają poczucie radości, zadowolenia, „odświeżenia”. Plan ten jednak ma za zadanie wyeliminować kontuzję. Chce wzmocnić całe ciało, aby nie było słabszych mięśni, które przy większej ilość treningów czy tez wzmożonym kilometrażu szybko się przeciążały i zaczynało się to, czego nikt nigdy chyba nie polubi – kontuzje!

Mój plan wygląda tak: 

Jest połączeniem kilku planów dostępnych w magazynach i portalach internetowych. Każdy może modyfikować według własnych potrzeb. Dla mnie taki jest idealny. 

Burpee – chyba każdy zna albo chociaż słyszał o tym ćwiczeniu. Angażuje całe ciało, każdy mięsień, każdą komórkę. Jedni robią burpee na czas, np. jak najwięcej przez minutę albo 50 w jak najszybszym czasie. 

Osobiście nigdy wcześniej nie robiłam tego, a ze względu na słabe ręce postanowiłam wykonywać te ćwiczenia w seriach. Rozpoczynam od 5 serii po 5 powtórzeń, zwiększając do końca tygodnia do 10 powtórzeń. W następnym tygodniu rośnie ilość serii.  

Poniższy obrazem pokazuje jak wykonać poprawnie burpee – pamiętajmy o odpowiednim „trzymaniu” kręgosłupa!

Plank, czyli deska. Czytałam o różnych rodzajach tego ćwiczenia, jednak zawsze robiłam w podporze na przedramionach. Plecy musza być idealnie proste. Zamierzam wytrzymać 5 minut, a w przyszłym miesiącu dołożyć inne ćwiczenia, które właśnie w dużej mierze wykonuje się w podporze. 

Krzesło to nic innego jak przysiad przy ścianie. Ćwiczenia wytrzymałości to dla maratończyka ważna sprawa. To świetnie uzupełnia nasze treningi. Celem jest wytrzymanie w tej pozycji 5 minut. 
 

Kolejnym ćwiczeniem jakie wykonuje jest szpagat, a dokładniej stretching pod szpagat. Nie przypadkowo uznałam, że to wyzwanie jest istotne. Dzięki temu mięśnie moich nóg bardzo się uelastycznią, a tym samym będę miała mniejsze szanse na kontuzje.
Kolejność wykonywanych zadań przedstawia poniższy obrazek. Wykonujemy na jedną nogę, a następnie na drugą. (http://tablicamotywacji.pl/)

Na sam koniec zostawiam sobie ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Przez pierwszy tydzień opieram się tylko na zadaniach z tej strony: http://www.hellozdrowie.pl/ruch/cwiczenia-na-pilce/strona/1

W drugim tygodniu, gdy poczuję się już stabilnie na piłce dokładam kolejne ćwiczenia.

Po wszystkim jeszcze raz rozciągam się. Moje ciało jest bardzo dobrze rozgrzane i mięśnie można modelować niczym plastelina.

Mam nadzieję, że plan pozytywnie wpłynie na moje ciało, stabilizacje, wytrzymałość i pomoże wyleczyć kontuzję.

Jeśli macie jakieś pytanie, chętnie odpowiem.

To kto się dołącza do mojego wyzwania ? :-)